「以前なら平気だった買い物や外出で疲れる」「仕事が終わると、もう運動する元気がない」。
40代・50代になると、そんな変化を感じることがあります。
疲れやすさには、睡眠やストレス、更年期の変化など、さまざまな要因が関わります。
そして、意外に見落とされがちなのが、身体を動かす機会の減少です。
体力はひとつの能力ではありません
私たちが普段「体力」と呼んでいるものには、いくつかの働きがあります。
- 心肺持久力：歩いたり階段を上ったりするときに、酸素を取り込み、身体へ届ける力
- 筋力：荷物を持つ、立ち上がる、階段を上るといった動作を支える力
- 筋持久力：同じ動作や姿勢を続けるための力
例えば、以前と同じ階段でも、脚の筋力や心肺持久力が低下すると、身体にとっては相対的に大きな負担になります。
その結果、日常の動作でも疲れを感じやすくなることがあります。
疲れるから動かない、動かないから疲れやすい
疲れていると、身体を動かすことを避けたくなるものです。
しかし、活動量が減った状態が長く続くと、筋力や持久力も低下しやすくなります。
すると、以前は楽にできていた動作にも、より多くの力が必要になります。
こうした悪循環を防ぐためには、無理な運動を始めるのではなく、今の体力に合った活動を少しずつ増やしていくことが大切です。
かんたんチェック：日常の疲れ方を振り返る
次のような変化はありませんか。
- 階段を上ると、以前より息がはずむ
- 少し長く歩くと、脚が重くなる
- 立ち仕事や家事を続けるのがつらくなった
- 休日はほとんど座って過ごしている
当てはまるものがあれば、普段の活動量や筋力、持久力を見直してみるとよいでしょう。
ただし、疲労感には貧血、甲状腺の病気、睡眠障害などが関わることもあります。
急に疲れやすくなった、休んでも強い疲労が続く、息切れや動悸が目立つ場合は、医療機関で相談してください。
おすすめの運動：短いウォーキングから始める
- まずは5〜10分程度、無理なく歩ける時間をつくります。
- 慣れてきたら、少し息がはずむ程度の速さで歩いてみましょう。
- 余裕が出てきたら、歩く時間や回数を少しずつ増やします。
椅子からの立ち上がりなど、簡単な筋力トレーニングを組み合わせるのもおすすめです。
意識の持ち方
体力は、年齢だけで決まるものではありません。
40代・50代からでも、運動を続けることで筋力や持久力の改善が期待できます。
大切なのは、疲れ切るまで頑張ることではなく、今の自分に合った運動を続けること。
「以前より少し楽に歩けた」「階段で疲れにくくなった」。
そんな変化を目標にしてみましょう。
本コラムは一般的な情報の提供を目的としています。持病のある方、治療中の方、痛みや強い症状がある方は、運動を始める前に医師にご相談ください。運動中に痛みや気分の悪さを感じたら、すぐに中止してください。
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